С пирамидой потребностей знакомы многие – одни потребности лежат в ее основе, другие – в середине, третьи – на верхушке. В питании то же самое – в основании пирамиды лежат жизненно необходимые продукты, в середине – те, которые не рекомендуется часто есть, а на верхушке – продукты, улучшающие вкус остальных.
В основе пирамиды лежат фрукты и овощи, поскольку в них много витаминов, мало калорий, и они способны заряжать энергией. Выше располагается картофель, богатые клетчаткой злаки, неочищенный рис и макароны из твердых сортов пшеницы. В злаках содержится клетчатка и крахмал, способствующий развитию полезных бактерий в кишечнике.
Далее идут продукты, богатые белком: молоко, кисломолочные продукты, бобовые, яйца, мясо, рыба и морепродукты. И венчают пирамиду ароматические добавки и специи – орехи, перец, чеснок, маслины, пряности, авокадо.
В составе пирамиды нет животных жиров и сладостей, поскольку эти продукты никакого отношения к здоровому питанию не имеют. Ежедневно нужно есть продукты из каждой части пирамиды, при этом половину дневного рациона должны составлять фрукты и овощи, а все остальные продукты – вторую половину.
Количество съедаемых продуктов нужно измерять порциями, а не граммами. Одна порция – это приблизительно сто граммов злаков, один среднего размера фрукт, стакан йогурта или молока, два яйца, семьдесят граммов рыбы или мяса. Ежедневно нужно съедать от семи до одиннадцати порций фруктов и овощей, причем, каждая порция должна быть разного цвета. Лучше всего завтракать оранжевыми или желтыми овощами и фруктами, например, морковным или апельсиновым соком. В обед нужно съесть что-нибудь зеленое, например, огурцы или капусту, а за ужином – розовое или красное – ягодный йогурт или помидоры.
На продукты из второй части пирамиды должна приходиться треть ежедневного рациона, то есть, пять-семь порций. Выбирая крупы, лучше отдать предпочтение продуктам темного цвета, а макаронные изделия должны быть из пшеницы твердых сортов. Размещенным на втором ярусе картофелем желательно не злоупотреблять.
Что касается белковых продуктов, то лучше отдать предпочтение рыбе. Из мяса лучше выбрать нежирное и красное. Из молочных – нежирный творог, йогурт или кефир. Ежедневно нужно съедать по одной — две порции таких продуктов. если соблюдать заложенные в пирамиду принципы питания, можно не только поддержать здоровье, но и сбросить лишний вес.
