Чего только мы, женщины, не делаем, чтобы стать стройной, красивой и привлекательной! Мы занимаемся спортом, сидим на строгих диетах и тратим уйму денег. Но это все – еще не гарантия осиной талии. Самое время обратиться к своему сердцу. Итак, считай пульс для похудения!
Оказывается, количество физических упражнений надо контролировать, основываясь на ваш пульс. Стоит сделать немного больше, чем необходимо, и ваш организм начнет увеличивать объемы за счет растущей мышечной массы, а вам останется только удивляться: тренировки выматывают, а эффекта никакого.
Ритмы сердечных сокращений делятся на пять зон (от абсолютного покоя до максимальной нагрузки), для каждой из которых действуют свои правила. Нам нужна та, в которой вы тратите энергию, получаемую из сжигания жира, то есть худеете. Вам ведь не нужна та, где вы тренируете выносливость за счет гликогена или та, где есть риск натренироваться до сердечного приступа?
Мы предлагаем вам примерный расчет, действуя по которому, вы сможете достичь в действительности хороших результатов.
Сосчитаем ваш максимальный пульс (P): он равен 220 минус ваш возраст.
Итак, теперь разберем все 5 зон вашей нагрузки:
Начнем с зоны низкой нагрузки. Она достигается при пульсе, лежащим в границах от 0,5P до 0,6P. Можно назвать ее оздоровительной, так как нагрузки в ней щадящие: быстрая ходьба, медленное плавание. Во время упражнений из этой зоны вы не успеваете ни вспотеть, ни запыхаться, поддерживаете разговор. В этой зоне укрепляется сердце, растет мышечная масса. Калории так же подлежать сгоранию, но только при очень длительных тренировках.
Нагрузки из этой зоны подходят людям любого возраста, абсолютно безопасны, понижают давление и уровень холестерина, растят мышечную массу, а самое главное: тренируют сердце. Однако они никак не улучшают силу или выносливость, практически не сжигают калории и не помогают в достижении красивой фигуры.
К этой зоне относятся йога, ходьба, пилатес.
Перейдем теперь к зоне умеренной нагрузки. Она находится между 0,6P и 0,7P. Во время тренировок вы можете немного поговорить, но поддерживать полноценную беседу уже достаточно сложно.
В этой зоне вы идеально сжигаете жир. При правильных занятиях тренировки этой зоны не имеют практически никаких противопоказаний. Однако, необходимо заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю минимум по 40 минут.
Хорошим примером второй зоны может стать бег трусцой. Ничего сложного, но, тем не менее, организм начинает сжигать жир. Не ждите моментального эффекта, рутинные тренировки должны сначала стать привычным делом. Можем посоветовать заниматься под музыку или перед телевизором. Очень удобно, когда что-то задает темп занятиям.
Если вы хотите похудеть – эта зона создана для вас. Степ-аэробика, танцевальная аэробика, бег трусцой – ваши лучшие друзья.
Что касается зоны повышенной нагрузки, она находится между 0,7P и 0,8P. С вас уже течет пот, трудно дышать, невозможно поддержать беседу – да, вы в зоне аэробной нагрузки. Но жир вы так не сожжете: тут используется энергия мышечного гликогена. Зато вы можете хорошо натренировать общую выносливость организма, улучшить состояние сердечнососудистой системы и, что особенно радует, поймать особый драйв, задор. Но следует помнить о том, что у этой зоны существует немало противопоказаний.
Не следует совсем отбрасывать эту зону, если вы хотите похудеть! Обратитесь к врачу, посоветуйтесь и все же попробуйте себя. Натренированное сердце человеку, желающему похудеть, не помешает.
Немного о зоне анаэробного порога (0,8P-0,9P). Вам тяжело, вы задыхаетесь, что называется, на последнем издыхании. Если вы перешли через этот порог, то организм начал использовать энергию мышечных аминокислот. Их запас ограничен, поэтому человек не может длительное время находиться в четвертой зоне, обычно силы заканчиваются через полчаса-час такой нагрузки. Эта зона – зона спортсменов со стажем в несколько лет. Если вы к таковым себя не причисляете, не стоит себя мучить. Это замечательная тренировка выносливости, однако можно легко подорвать здоровье.
И, наконец, поговорим о зоне максимальной нагрузки. Ее диапазон лежит между 0,9P и 1P.
Это предел возможностей, новичкам тут явно делать нечего. Даже профессиональные атлеты не могут долго находиться в этой зоне. А вам и подавно там без инструктора и врача делать нечего. Ничего хорошего для непрофессионалов в сверхнагрузке нет, а испортить здоровье раз и навсегда можно в два счета. Советуем вам избежать таких значений на пульсометре.
