Дорогие читатели, в этой статье нам хотелось бы рассказать, как развить мышцы плечевого пояса, поскольку многие люди, в особенности мужчины, отдают предпочтение именно этой группе мышц. На мой субъективный взгляд, человеческое тело должно быть пропорционально накачано, только тогда оно выглядит действительно впечатляюще, и, тем не менее, нельзя не согласиться, что прокаченные руки выглядят весьма привлекательно.
Данная статья больше предназначена мужчинам, которые хотят убрать с рук и плеч лишние жировые отложения, но, безусловно, многие женщины также найдут здесь полезные советы.
Профессиональные бодибилдеры уделяют тренировке рук такое же количество времени, как и для прокачки всего остального тела! Однако возвратимся к обычным людям, которые хотят не только развить свою мускулатуру, но и сбросить лишний вес. Обычные усилия тоже способны привести к заметному результату, в конце концов, лучше делать хоть что-то, чем совсем ничего, однако этот результат может быть совсем не таким, к какому вы стремились. Тренировка мышц плечевого пояса – это весьма кропотливое и нелегкое дело.
Существует несколько способов накачать руки, убрав с них при этом лишний вес: нужно или выполнять специальную программу тренировок, или качаться самому. Выбор второго варианта подразумевает, что человек уже знает некоторые нюансы этого дела, поскольку на конкретные детали придется уделять много времени.
Многие считают, что для увеличения бицепса и трицепса достаточно просто делать упражнение и следить за тем, чтобы эти мышцы напрягались. Но это убеждение далеко не верное. Часто наращивание мощной мускулатуру рук оказывается сложным делом.
Проблема кроется в том, что начинающие бодибилдеры не знают достаточного числа упражнений. Есть большое число упражнений, предназначенных для накачивания одной и той же группы мышц. И хотя эти упражнения кажутся похожими на первый взгляд, в действительности они включают разные пучки мускулов. Поэтому в деле создания красивых рук немалое значение имеет разнообразие.
Для начала предлагаю поговорить о развитии бицепса, или выражаясь языком профессионалов — бицепс-машины. В основе любых упражнений, направленных на похудение бицепса, лежит сгибание рук. К этому упражнению следует отнестись серьезней, поскольку существует множество его вариаций.
1. Упражнение на похудение рук. Сгибание руки с гантелью сидя.
Данное упражнение для похудения рук можно назвать изолированным или концентрированным, то есть направленным точно на бицепс. Займите положение сидя на краю скамьи и упритесь локтем накачиваемой руки во внутреннюю сторону бедра (немного выше колена), после чего начинайте сгибать руку.
Во время упражнения кисть свободной руки находится на бедре. Медленно сгибайте выпрямленную руку, а затем так же медленно разгибайте, опуская кисть. Во время сгибания руки концентрируйте внимание на мышцах бицепса. Повторите другой рукой. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать сгибаний.
2. Упражнение для похудения рук. Сгибание руки с гантелью к плечу.
Данное упражнение похоже на предыдущее, однако более полно развивает мышцу.
Займите такое же исходное положение, как и в упражнении номер один. Сгибайте руку в локте, не помогая себя другими мышцами. Старайтесь направить все внимание на бицепс, почувствуйте его. Вдыхайте во время сгибания, а выдыхайте, распрямляя руку. Рекомендуемый темп выполнения упражнения – средний, а еще лучше – медленный. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать сгибаний.
Немаловажные замечания к выполнению первого и второго упражнения:
Необходимо устранить любые движения в суставах помимо локтевого
Старайтесь выполнять упражнение четко и с правильной амплитудой.
3. Упражнение для похудения рук. Сгибание рук с грифом штанги.
Есть два варианта выполнения данного упражнения. Все зависит от вида подобранного вами грифа: прямой или изогнутый. Упражнение с изогнутым грифом в основном направлено на внутреннюю головку бицепс-машины.
Расставьте ноги на ширину плеч. Держите спину прямо, распрямите плечи, прижмите локти и немного наклоните тело вперед. Взяв гриф, начинайте сгибать руки в локтях. Рекомендуется средний, а еще лучше медленный темп выполнения упражнения. Следите за четкостью движений. Особое внимание обратите на то, что необходимо выполнять данное упражнение, не прибегая к помощи мышц спины и не совершая движения (раскачивания и рывки) в тазобедренном суставе. Рекомендуется проводить три подхода по 15 движений.
Упражнение с прямым грифом похоже на предыдущее, но у него есть некоторое преимущество: здесь нагрузка направлена на весь бицепс. Но есть и существенный недостаток: во время выполнения перенапрягаются запястья.
Упражнения для похудения трицепса
Есть еще большое число упражнений и их вариаций, направленных на похудение и укрепление бицепса. Однако мы неоправданно обделили вниманием трицепс, а ведь это так же немаловажная мышца. Если отчасти углубиться в биологию, можно прийти к выводу, что трицепс по идее должен физически превосходить бицепсом, поскольку трицепс является трехглавой мышцей, а бицепс — двуглавой.
Нагрузка на трицепс идет во всех упражнениях, когда руки заводятся за голову. Следующие упражнения помогут накачать трицепсы начинающим.
1. Упражнение на похудение плеч. Жим гантелей двумя руками из-за головы.
Данное упражнение можно выполнять и стоя, но мы бы рекомендовали вам делать его сидя с упором для спины, чтобы снизить напряжение на позвоночник, либо применять пояс. Необходимо взять гантель за один блин и завести пальцы обеих рук под верхний блин. Выпрямите спину и поднимите руки с гантелью над головой. Затем необходимо плавно согнуть руки в локтях, пока гантель не окажется за головой.
При этом вы ощутите, как идет растяжение трицепсов. Выполняя упражнение, держите локти параллельно друг другу на протяжении всего подхода, стараясь не разводить их широко в стороны. Затем, напрягая трицепсы, плавно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. На мгновение задержитесь в верхнем положении и опять согните руки. Рекомендуется выполнять по 15 движений в трех подходах.
2. Упражнение на похудение плеч и рук. Жим Скотта или французский жим лежа.
Данное упражнение направлено на тщательную проработку трицепса, то есть является изолированным.
Для его выполнения необходимо лечь на скамью, поднять выпрямленные руки перпендикулярно полу и попросить партнера дать вам гриф. Для этого упражнения лучше подходит изогнутый гриф. Взяв гриф, полностью распрямите руки, отклоняя их отчасти в сторону лица (приблизительно 45 градусов от вертикали).
Данное положение и будет исходным. Сгибайте руки, при этом часть руки от локтя до плеча должна оставаться в неподвижном состоянии. Необходимо опускать гриф до уровня макушки. Не останавливайтесь по окончанию сгибания! Сразу же, разгибая руки в локте, возвращайтесь в исходное положение. Чтобы упражнение возымело свой эффект, необходимо держать локти параллельно, не разводить их, гриф берите узким хватом. Следите за плавностью упражнения, избегайте рывков. Рекомендуется делать три подхода по десять выжиманий.
Выводы
Прежде чем вы приступите к нелегкому делу накачивания мускулатуры, позвольте дать пару рекомендаций. Чтобы правильно выполнять все и каждое упражнение, необходимо сначала отработать технику, и только потом увеличивать вес снарядов. Немаловажное значение имеет сон и питание.
Желаем вам успехов и всегда быть в прекрасной физической форме!
