Пилатес был изобретен в 1920 году Джозефом Пилатесом для реабилитации пострадавших во время войны людей. Сегодня этот комплекс упражнений стал прекрасным способом улучшить свою физическую подготовку. Он базируется на шести основных принципах – дыхание, концентрация, плавность, точность, контроль, наличие цели. Большого количества подходов в этой системе нет, поэтому пилатес для начинающих заниматься физическими упражнениями подойдет идеально. Тем не менее, не помешает проконсультироваться перед стартом занятий со специалистами здесь, особенно если у вас были травмы.
Первое упражнение – нейтральная позиция. Оно делается для того, чтобы для последующих упражнений найти оптимальную позу. Для этого нужно лечь на спину, опустив руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. На выдохе поясницу нужно прижать к полу, и на вдохе зафиксироваться в этой позе. Затем нужно немного выгнуть поясницу на выдохе, чтобы между спиной и полом образовалась арка, и задержаться в позиции на вдохе.
Второе упражнение – кивок. Это упражнение хорошо растягивает шею, а также мышцы верхней части спины. Нужно принять то же исходное положение, что и в первом упражнении, сделать вдох и подтянуть подбородок к груди так, чтобы в шее чувствовалось растяжение. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, на вдохе отклонить голову немного назад, и вновь вернуться в исходную позицию на вдохе.
Третье упражнение называется «руки за головой». Оно способствует развитию плечевого сустава. Принять то же исходное положение, сто и в первом упражнении, поднять прямые руки строго вертикально, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опустить руки и голову на выдохе, на вдохе поднять руки, и на выдохе вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Четвертое упражнение – крылья ангела. Оно способствует увеличению подвижности плечевого сустава, а также укрепляет мышцы рук. Принять исходное положение как в первом упражнении, поднять на вдохе руки перед собой, опустить за голову и развести в сторону на выдохе. Это похоже на то, как будто вы машете крыльями. Мышцы пресса должны быть напряжены, а ребра должны находиться в одном положении. Нужно следить, чтобы плечи не поднимались за руками.
Пятое упражнение – часы. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение и представить, что на животе находится циферблат, где цифра 12 расположена над пупком, 6 – внизу, а 3 и 9 – слева и справа от пупка. Работая мышцами живота, нужно двигать бедра вначале к цифре три, затем к шести, девяти и двенадцати. В результате получается небольшой круг. Амплитуда не должна быть слишком большой, а от центра нужно отклоняться на минимальное расстояние.
Шестое упражнение – подъем коленей. При его выполнении нельзя отклоняться от нейтральной позиции. Это упражнение способствует развитию мышц, используемых для ходьбы, поднимания и сидения. Вначале нужно принять обычное исходное положение, далее на вдохе поднять колено при помощи мышц пресса. На выдохе следует поставить ногу на пол. Бедра не должны менять положения, а мышцы пресса должны постоянно работать.
Данные упражнения являются лишь базовыми, в самой системе их больше, они способствуют развитию выносливости определенных мышечных групп. Прежде чем начать выполнять более сложные упражнения, нужно освоить пилатес для начинающих.
