Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Пилатес был изобретен в 1920 году Джозефом Пилатесом для реабилитации пострадавших во время войны людей. Сегодня этот комплекс упражнений стал прекрасным способом улучшить свою физическую подготовку. Он базируется на шести основных принципах – дыхание, концентрация, плавность, точность, контроль, наличие цели. Большого количества подходов в этой системе нет, поэтому пилатес для начинающих заниматься физическими упражнениями подойдет идеально.

Первое упражнение – нейтральная позиция. Оно делается для того, чтобы для последующих упражнений найти оптимальную позу. Для этого нужно лечь на спину, опустив руки вдоль тела, согнуть ноги в коленях, поставив ступни на пол. На выдохе поясницу нужно прижать к полу, и на вдохе зафиксироваться в этой позе. Затем нужно немного выгнуть поясницу на выдохе, чтобы между спиной и полом образовалась арка, и задержаться в позиции на вдохе.

Второе упражнение – кивок. Это упражнение хорошо растягивает шею, а также мышцы верхней части спины. Нужно принять то же исходное положение, что и в первом упражнении, сделать вдох и подтянуть подбородок к груди так, чтобы в шее чувствовалось растяжение. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, на вдохе отклонить голову немного назад, и вновь вернуться в исходную позицию на вдохе.

Третье упражнение называется «руки за головой». Оно способствует развитию плечевого сустава. Принять то же исходное положение, сто и в первом упражнении, поднять прямые руки строго вертикально, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опустить руки и голову на выдохе, на вдохе поднять руки, и на выдохе вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Четвертое упражнение – крылья ангела. Оно способствует увеличению подвижности плечевого сустава, а также укрепляет мышцы рук. Принять исходное положение как в первом упражнении, поднять на вдохе руки перед собой, опустить за голову и развести в сторону на выдохе. Это похоже на то, как будто вы машете крыльями.  Мышцы пресса должны быть напряжены, а ребра должны находиться в одном положении. Нужно следить, чтобы плечи не поднимались за руками.

Пятое упражнение – часы. Для выполнения этого упражнения нужно принять исходное положение и представить, что на животе находится циферблат, где цифра 12 расположена над пупком, 6 – внизу, а 3 и 9 – слева и справа от пупка. Работая мышцами живота, нужно двигать бедра вначале к цифре три, затем к шести, девяти и двенадцати. В результате получается небольшой круг. Амплитуда не должна быть слишком большой, а от центра нужно отклоняться на минимальное расстояние.

Шестое упражнение – подъем коленей. При его выполнении нельзя отклоняться от нейтральной позиции. Это упражнение способствует развитию мышц, используемых для ходьбы, поднимания и сидения. Вначале нужно принять обычное исходное положение, далее на вдохе поднять колено при помощи мышц пресса. На выдохе следует поставить ногу на пол. Бедра не должны менять положения, а мышцы пресса должны постоянно работать.

Данные упражнения являются лишь базовыми, в самой системе их больше, они способствуют развитию выносливости определенных мышечных групп. Прежде чем начать выполнять более сложные упражнения, нужно освоить пилатес для начинающих.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here

*

code