Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры — рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот… Но после рождения ребенка либо от набора лишних килограммов, живот предательски отвисает, выпирает и не желает уходить на самой жесткой диете.
Увы, но талия – проблемная зона для многих женщин. Если природа наградила вас прямоугольным строением, то талия и живот будут теми зонами, которые худеют и приобретают эстетичный вид в самую последнюю очередь. Однако с этим не стоит мириться – подтянуть животик можно даже дома, если повторять несложные упражнения в течение получаса в день. Главное заниматься регулярно и методично. А также найти цель, ради которой вы готовы были прикладывать усилия и худеть.
До того, как начать
Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку. В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей. Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.
Помимо этого, не стоит забывать про диету и безопасность при выполнении любых упражнений. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Важно также наблюдать за ощущениями в теле, особенно болезненными. В таком случае лучше проконсультироваться со специалистом или даже сделать комплексную диагностику работы организма на сеансе остеопатии. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.
Начинаем тренировки
Чтобы тренировки проходили веселее, выберите для себя наиболее активное время дня, включите зажигательную музыку и расположитесь на коврике для занятий. Прежде, чем начать основную тренировку, постарайтесь разогреться. Дело в том, что упражнения для пресса — это довольно серьезная нагрузка для организма, а значит, проведите легкую разминку: разомните ноги, руки, спину, понагибайтесь. Пару минут можно попрыгать со скакалкой.
Несложные упражнения для пресса
1. Неполный подъем туловища
Выполняя это упражнение, мы задействуем глубокие и поверхностные прямые мышцы спины и живота.
Примите исходное положение на спине, сцепив обе руки в замок на затылке. Согните ноги (угол в 45 градусов), уперев обе стопы в пол. Оторвите верхнюю часть спины от пола, тянитесь в потолок. Затем медленно вернитесь на пол. Повторите 20 раз, сделайте два подхода.
Отдохните 2-3 минуты, затем оторвите спину от пола и совершайте пружинистые сгибания корпусом в течение нескольких секунд, не опуская плечи на пол, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте так по 20 раз два подхода.
2. Подъемы ног
Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем глубокие и поверхностные прямые мышцы живота, а также укрепляем продольные спинные мышцы.
Займите исходное положение на спине, сцепите руки в замок на затылке, ноги согните под углом 45 градусов, уперев обе стопы в пол. На счет «раз» отрывайте стопы от пола, распрямляя и поднимая ноги. На счет «два» возвращаем ноги в исходную позицию. Сделайте десять упражнений, два подхода. Потом усложните упражнение, одновременно с ногами поднимая плечи и верхнюю частью спины.
Сделайте 10 упражнений дважды.
3. Скручивание
Это упражнение оказывает воздействие на прямые и косые мышцы живота, укрепляет спину и подтягивает боковые складки.
Займите положение лежа, сложите руки в замок на затылке, локти направьте вперед. Согнитесь в прессе, поджав колени к животу, и соедините левый локоть с правой коленной чашечкой. Затем вернитесь на пол. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
Повторите дважды по десять упражнений.
4. Складываем зонт
Это упражнение подкачивает глубокие мышцы живота, бедер и спины.
Ложитесь на спину, расслабив руки вдоль тела. Выпрямленные ноги расслаблены на полу. На счет «раз-два» постарайтесь плавно сложиться пополам, одновременно поднимая прямые ноги и подтягивая к ним руки и прямой корпус.
Если поначалу это сложно, то можно хвататься руками под колени, подтягивая ноги к корпусу. Немаловажно не прогибаться в спине и не сгибать ноги. На счет «три-четыре» также медленно возвращаемся в исходную позицию.
Сделайте два подхода по 10 раз.
5. Вкручиваем винт
Это упражнение задействует группа косых и прямых мышц живота, спины и боковых областей.
Ложитесь на спину, чуть согнув ноги в коленях. Поверните колени влево, касаясь пола коленной чашечкой. Не отрывайте спину от пола. Верните ноги в исходное положение. Поверните колени в другую сторону и коснитесь пола, на счет «четыре» – опять исходное положение.
Сделайте два подхода по 20 упражнений.
6. Лезем по канату
Это упражнение способствует подтягиванию прямых и боковых мышц живота, накачивает спинную мускулатуру.
Ложитесь на полу с поднятой левой ногой, под углом в 90 градусов к полу. Обхватите ногу руками, согнитесь в талии и подтянитесь к ноге как можно ближе. Перебирайте по ноге, словно лезете по канату, и тянитесь к носку. Опуститесь на пол и поменяйте ногу.
Сделайте два подхода по 10 упражнений.
7. Чебурашка
Этот элемент тренирует косую мускулатуру живота, боковые мышцы и прямые спинные мышцы.
Сядьте на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Положите сцепленные в замок руки на затылок. При счете «раз» нагнитесь как можно ниже вправо, но не отрывайте ноги от пола. На счет «два» выпрямитесь и согнитесь влево на счет «три», на счет «четыре» вернитесь в положение сидя. Это упражнение можно усложнить, если пружинить влево и вправо в максимально согнутом положении 2-3 раза.
Сделайте два подхода по 10 упражнений в каждую сторону.
8. Ползем
Этот элемент одновременно тренирует пресс и мышцы ног, а также мускулатуру спины.
Сядьте на полу с максимально разведенными по сторонам прямыми ногами. Старайтесь держать спину прямо и, максимально нагнувшись вперед, перебирайте по полу руками на счет «раз-два-…-восемь», цепляясь руками как можно дальше. Задержитесь в максимально согнутом положении на некоторое время, ощутите напряжение в мышцах. При этом старайтесь держать спину и ноги прямыми, не сгибайте в коленях. Потом, считай от одного до восьми, медленно перебирая руками, возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь!
Сделайте десять упражнений в двух подходах.
9. Глубокое дыхание
Займите положение стоя, положите руки на живот, ноги стоят на ширине плеч. На счет «раз» вдыхайте и максимально, как только можете, поджимайте мышцы живота внутрь. Втянув живот, задержитесь в подобном положении на несколько секунд. Затем на счет «два» резко выдыхайте и расслабляйтесь, «бросив» мышцы живота.
Повторите 20 раз. По сути, это упражнение можно выполнять неограниченное количество раз в течение дня, едва представится свободное время.
10. Качалка
Это сложное упражнение выполняется по мере сил. Можно произвольно изменить счет. Тренируются мышцы рук, ног, спины и живота.
Ложитесь на живот, вытяните вперед руки и сложите ладони. Ноги выпрямлены, носки тяните назад. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике, совершайте качающиеся движения, имитируя детскую качалку. Опуститесь на пол.
Совершите два подхода по пять-десять упражнений.
На весь комплекс в целом уходит примерно 30 минут. Его следует выполнять в достаточно быстром темпе. Но если поначалу такая нагрузка велика – сократите количество повторов и подходов, постепенно увеличивая их со временем. Если заниматься регулярно, то скоро ваша талия существенно уменьшит объем, мышцы окрепнут, а животик «уйдет».
