Выбор посетителей

  • Гречневая диета

    Гречневая диета
    Достаточно одну-две недели есть только гречку, и лишние килограммы растают. Количество гречки можно не ограничивать.
  • Лимонная диета

    Лимонная диета
    Для того чтобы лимонная диета позволила быстро прийти в форму и при этом не навредила, необходимо четко соблюдать инструкции.
  • Кремлевская диета

    Кремлевская диета
    Кремлевская диета считается одной из наиболее популярных среди населения не только Европы, но и Америки.
  • Антицеллюлитная диета

    Антицеллюлитная диета
    Чтобы вывести из организма все ненужные продукты, очистить его от шлаков, необходимо пройти курс лечебно-очистительного питания.
  • Ананасовая диета

    Ананасовая диета
    Ананасовая диета - решение для тех, кто не хочет изнурять себя упражнениями и при этом сбрасывать лишние килограммы.
Оставьте свой e-mail и получите эффективные методы похудения!
Книга диет » Гимнастика для похудения » Простые упражнения для пресса

Простые упражнения для пресса

Простые упражнения для пресса

Какая женщина не хочет стать объектом мужского внимания и восхищения, появившись на пляже. У сформированного у нас в голове идеала женской фигуры - рельефные ягодицы и грудь, подтянутые мышцы, плоский живот... Но после рождения ребенка либо от набора лишних килограммов, живот предательски отвисает, выпирает и не желает уходить на самой жесткой диете.

Увы, но талия – проблемная зона для многих женщин. Если природа наградила вас прямоугольным строением, то талия и живот будут теми зонами, которые худеют и приобретают эстетичный вид в самую последнюю очередь. Однако с этим не стоит мириться – подтянуть животик можно даже дома, если повторять несложные упражнения в течение получаса в день. Главное заниматься регулярно и методично. А также найти цель, ради которой вы готовы были прикладывать усилия и худеть.

До того, как начать

Начиная худеть, многие женщины методично упорно «качают пресс», совершая одну типичную ошибку. В результате вместо исчезающих на талии жировых отложений, впереди появляются выпирающие мышцы, а мускулатура спины и боков остается все также же дряблой и отвисшей. Для того чтобы сделать талию привлекательной со всех сторон, необходимо дать равномерную нагрузку на всю мускулатуру в области спины и живота. Тогда активность и равномерный тонус мускулатуры дадут подтянутость и похудение.

Помимо этого, не стоит забывать и про диету. Физические упражнения вкупе с тортиками и булочками, к сожалению, не дадут желаемого результата. Для того чтобы оставаться в форме, необходимо сочетать спорт и умеренность в еде. Помимо этого, необходимо тратить на сон не меньше 8 часов и поддерживать хорошее настроение. Именно это и есть мотивация для достижения стройности и привлекательности.

Начинаем тренировки

Чтобы тренировки проходили веселее, выберите для себя наиболее активное время дня, включите зажигательную музыку и расположитесь на коврике для занятий. Прежде, чем начать основную тренировку, постарайтесь разогреться. Дело в том, что упражнения для пресса - это довольно серьезная нагрузка для организма, а значит, проведите легкую разминку: разомните ноги, руки, спину, понагибайтесь. Пару минут можно попрыгать со скакалкой.

Несложные упражнения для пресса

1. Неполный подъем туловища

Выполняя это упражнение, мы задействуем глубокие и поверхностные прямые мышцы спины и живота.
Примите исходное положение на спине, сцепив обе руки в замок на затылке. Согните ноги (угол в 45 градусов), уперев обе стопы в пол. Оторвите верхнюю часть спины от пола, тянитесь в потолок. Затем медленно вернитесь на пол. Повторите 20 раз, сделайте два подхода.
Отдохните 2-3 минуты, затем оторвите спину от пола и совершайте пружинистые сгибания корпусом в течение нескольких секунд, не опуская плечи на пол, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте так по 20 раз два подхода.

2. Подъемы ног

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем глубокие и поверхностные прямые мышцы живота, а также укрепляем продольные спинные мышцы.
Займите исходное положение на спине, сцепите руки в замок на затылке, ноги согните под углом 45 градусов, уперев обе стопы в пол. На счет «раз» отрывайте стопы от пола, распрямляя и поднимая ноги. На счет «два» возвращаем ноги в исходную позицию. Сделайте десять упражнений, два подхода. Потом усложните упражнение, одновременно с ногами поднимая плечи и верхнюю частью спины.
Сделайте 10 упражнений дважды.

3. Скручивание

Это упражнение оказывает воздействие на прямые и косые мышцы живота, укрепляет спину и подтягивает боковые складки.
Займите положение лежа, сложите руки в замок на затылке, локти направьте вперед. Согнитесь в прессе, поджав колени к животу, и соедините левый локоть с правой коленной чашечкой. Затем вернитесь на пол. Повторяем то же самое с другой рукой и ногой.
Повторите дважды по десять упражнений.

4. Складываем зонт

Это упражнение подкачивает глубокие мышцы живота, бедер и спины.
Ложитесь на спину, расслабив руки вдоль тела. Выпрямленные ноги расслаблены на полу. На счет «раз-два» постарайтесь плавно сложиться пополам, одновременно поднимая прямые ноги и подтягивая к ним руки и прямой корпус.
Если поначалу это сложно, то можно хвататься руками под колени, подтягивая ноги к корпусу. Немаловажно не прогибаться в спине и не сгибать ноги. На счет «три-четыре» также медленно возвращаемся в исходную позицию.
Сделайте два подхода по 10 раз.

5. Вкручиваем винт

Это упражнение задействует группа косых и прямых мышц живота, спины и боковых областей.
Ложитесь на спину, чуть согнув ноги в коленях. Поверните колени влево, касаясь пола коленной чашечкой. Не отрывайте спину от пола. Верните ноги в исходное положение. Поверните колени в другую сторону и коснитесь пола, на счет «четыре» – опять исходное положение.

Сделайте два подхода по 20 упражнений.

6. Лезем по канату

Это упражнение способствует подтягиванию прямых и боковых мышц живота, накачивает спинную мускулатуру.
Ложитесь на полу с поднятой левой ногой, под углом в 90 градусов к полу. Обхватите ногу руками, согнитесь в талии и подтянитесь к ноге как можно ближе. Перебирайте по ноге, словно лезете по канату, и тянитесь к носку. Опуститесь на пол и поменяйте ногу.
Сделайте два подхода по 10 упражнений.

7. Чебурашка

Этот элемент тренирует косую мускулатуру живота, боковые мышцы и прямые спинные мышцы.
Сядьте на полу с вытянутыми перед собой прямыми ногами. Положите сцепленные в замок руки на затылок. При счете «раз» нагнитесь как можно ниже вправо, но не отрывайте ноги от пола. На счет «два» выпрямитесь и согнитесь влево на счет «три», на счет «четыре» вернитесь в положение сидя. Это упражнение можно усложнить, если пружинить влево и вправо в максимально согнутом положении 2-3 раза.

Сделайте два подхода по 10 упражнений в каждую сторону.

8. Ползем

Этот элемент одновременно тренирует пресс и мышцы ног, а также мускулатуру спины.
Сядьте на полу с максимально разведенными по сторонам прямыми ногами. Старайтесь держать спину прямо и, максимально нагнувшись вперед, перебирайте по полу руками на счет «раз-два-…-восемь», цепляясь руками как можно дальше. Задержитесь в максимально согнутом положении на некоторое время, ощутите напряжение в мышцах. При этом старайтесь держать спину и ноги прямыми, не сгибайте в коленях. Потом, считай от одного до восьми, медленно перебирая руками, возвращайтесь в исходное положение. Не торопитесь!

Сделайте десять упражнений в двух подходах.

9. Глубокое дыхание

Займите положение стоя, положите руки на живот, ноги стоят на ширине плеч. На счет «раз» вдыхайте и максимально, как только можете, поджимайте мышцы живота внутрь. Втянув живот, задержитесь в подобном положении на несколько секунд. Затем на счет «два» резко выдыхайте и расслабляйтесь, «бросив» мышцы живота.
Повторите 20 раз. По сути, это упражнение можно выполнять неограниченное количество раз в течение дня, едва представится свободное время.

10. Качалка

Это сложное упражнение выполняется по мере сил. Можно произвольно изменить счет. Тренируются мышцы рук, ног, спины и живота.
Ложитесь на живот, вытяните вперед руки и сложите ладони. Ноги выпрямлены, носки тяните назад. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, прогибаясь в позвоночнике, совершайте качающиеся движения, имитируя детскую качалку. Опуститесь на пол.
Совершите два подхода по пять-десять упражнений.

На весь комплекс в целом уходит примерно 30 минут. Его следует выполнять в достаточно быстром темпе. Но если поначалу такая нагрузка велика – сократите количество повторов и подходов, постепенно увеличивая их со временем. Если заниматься регулярно, то скоро ваша талия существенно уменьшит объем, мышцы окрепнут, а животик «уйдет».


ОтменитьДобавить комментарий

Проверочный код:

Читайте так же из рубрики "Гимнастика для похудения":

Как избавиться от складок на животе

Как избавиться от складок на животе

Глядя на стройные фигуры с идеальными втянутыми животиками на обложках журналов, то невыносимо хочется стать такой же. Бывает так, что лишнего веса вроде как и нет, но живот все же становится дряблым и выступает вперед.


Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Обруч (хулахуп) поможет похудеть

Упражнениями с обручем для похудения занималась еще британская аристократия во времена Шекспира. А еще раньше кручение тяжелых обручей было занятием древнегреческих атлетов.


Утренняя йога крайне полезна

Утренняя йога крайне полезна

Если вам кажется, что из-за повседневных дел и обязанностей нет времени на регулярную практику йоги, то это только отговорка! На ежедневные упражнения по утрам уходит не больше 15 минут.


ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)

ABS (Abdominal Back Spine, ABS Back Stretch)

ABS (Abdominal Back Spine) представляет собой функциональный силовой тренинг, предназначенный для проработки спины и пресса с использованием дополнительного оборудование, вроде бодибаров, резиновых амортизаторов, гантелей и прочего.