Плоский живот это не только красивая часть фигуры – если мышцы брюшного пресса хорошо развиты, они делают тоньше талию и стройнее бедра. Иногда даже у не полных женщин живот сильно выдается, поэтому дело здесь не всегда в избыточном весе. Дело в том, что форма живота зависит от состояния мышц брюшной стенки и толщины жирового слоя. Если мышцы слабые, живот будет выпячиваться или отвисать.
Для всех полных людей и для большинства женщин силовые тренировки просто необходимы, чтобы избавиться от жировых отложений. Пока метаболизм не активизируется посредством увеличения мышечной массы, избавиться от жира невозможно, даже если правильно питаться и заниматься аэробикой.
Именно силовые упражнения являются наиболее эффективным занятием для крепкого тела. Упражнения для пресса нужно делать либо перед едой, либо часа через два после нее. Если организм не будет получать извне энергию, ему придется сжигать жировые запасы. Не стоит сильно напрягаться при выполнении упражнений, поскольку мышцы могут разойтись, и при этом образуется грыжа. Не нужно и много раз повторять легкие упражнения – эффекта от этого практически не будет. Вначале следует делать легкие упражнения, а потом переходить к более сложным.
Как правильно делать гимнастику для уменьшения живота?
- Согнуть ноги в коленях, положить руки за голову и поднимать верхнюю часть туловища на вдохе, опускать на выдохе. Руки сцеплять не нужно. При этом работает верхний пресс. Нужно сделать три подхода по двадцать пять раз, на каждом последнем подъеме следует тянуться вверх.
- Лечь на спину, положить руки под ягодицы и поднимать прямые ноги не слишком высоко. Поднимать на выдохе, опускать на вдохе пятьдесят раз без остановки. Это тренирует нижний пресс.
- Ноги скрестить в коленях под прямым углом, положить руки за голову и подниматься с отрывом лопаток. Локти не сгибать, техника дыхания та же. При этом в работу включаются все мышцы живота.
- Скрестить ноги по-турецки и лежа выполнить скручивания – три подхода по двадцать раз. При этом работает нижний и верхний пресс.
- Согнуть в коленях ноги, руки за голову в замок и поочередно тянуться локтями к коленям всем корпусом, не сгибая ноги. Выполнить два подхода по пятьдесят раз. При этом работают косые мышцы живота. Если выполнять такие упражнения, через пару месяцев мышцы брюшного пресса окрепнут.
Также необходимо делать и невидимую гимнастику – втягивать и расслаблять живот по восемь раз. Помимо этого полезно каждый день растирать холодной водой живот – от левого бока к правому и наоборот, а затем по кругу по часовой стрелке. Если физические нагрузки велики, нужно надевать поддерживающий пояс, это необходимо и во время беременности.
Особое внимание женщинам нужно обратить на то, что укрепление мышц живота можно начинать лишь через полтора-два месяца после естественных родов, и через два-два с половиной месяца после кесарева сечения. Если брюшная стенка ослаблена после родов или сильного похудения, живот можно растирать смесью отвара розмарина, воды, винного уксуса и соли.
Правила тренировки мышц брюшного пресса
Отягощения использовать не нужно, поскольку они формируют объемные мышцы. Не следует тренировать только косые мышцы живота, особенно при широкой талии и бедрах, поскольку развитые косые мышцы зрительно увеличивают талию. При выполнении упражнений пресс должен быть в постоянном напряжении. Следует внимательно отнестись к технике выполнения упражнений – лучше сделать двадцать раз правильно, чем пятьдесят как попало. Тренироваться нужно интенсивно, иначе не достичь хорошего результата. Новичкам, или тем, кто начал тренироваться после долгого перерыва, лучше начинать постепенно, делая вначале по одному подходу.
После тренировки стоит сделать массаж с антицеллюлитными или питательными кремами – это поможет разбить жировые отложения на животе. До гимнастики массаж тоже не помешает – так мышцы расслабятся и лучше будут реагировать на упражнения. Пресс нужно тренировать не менее трех раз в неделю.
